Vegetarische voeding is een voedingspatroon waarbij er geen dierlijk weefsel wordt geconsumeerd zoals vis en vlees. Het vegetarisch voedingspatroon wordt steeds meer geaccepteerd, maar percentueel is er (in ieder geval in de VS) geen verandering gekomen in het aantal volgers (5%).
Er zijn verschillende vormen van vegetarisme, waaronder de meest bekende:
In dit artikel laten we veganisme buiten beschouwing. Ik bespreek een aantal argumenten vóór vegetarisme en leg de wetenschappelijke bevindingen er naast. Het doel van dit artikel is informeren op basis van feiten.
Hoewel ik hiermee een aantal relevante feiten in context heb weergegeven, kan het zijn dat ik -in jou ogen- belangrijke zaken niet heb vermeld. Laat dan vooral in een reactie je aanvulling of vragen achter!Vegetarische voeding: Dierenwelzijn
Voor veel vegetariërs is dierenwelzijn een van de belangrijkste redenen om geen dieren te consumeren. Dieren worden geslacht voor mensen om als voeding te dienen en vegetariërs willen daar niet aan bijdragen. De oplossing om ’te wachten tot dieren vanzelf doodgaan’, die ik zelf bedacht toen ik jong (tienjarige Samuel) was, zou achteraf bezien betekenen dat de voedingswaarde lager zou worden en dat dieren ouder en duurder zouden worden. Dat is niet praktisch op grote schaal (+ zie argument #3 “de wereld”).
Om dieren niet “te duur en oud” te laten worden, waardoor ze “kosten-efficiënter” worden, worden dan ook veel methodes toegepast om dieren sneller te doen groeien. Hierbij kun je denken aan (veel) smakelijke voeding met een hoge energiedichtheid in de voederbakken.
Biologische veehouders gaan hierbij meestal beter om met het welzijn van de dieren.
Wat er niet gebeurt in Nederland, is het toedienen stoffen met hormonale werking. Daar is in Nederland een verbod op [1].
Het grootste probleem is een tekort aan fysieke ruimte voor dieren (bij 85,6% van de problemen in welzijn van dieren) [2].
Al met al is het duidelijk dat dierenwelzijn een goed argument is om (vaker) vegetarisch te eten.
Er zijn (te) veel schandalen waarbij dierenwelzijn ondergeschikt is aan de monetaire opbrengst van vlees. Er is tevens (te) weinig controle op slachthuizen, volgens hoogleraar Voedingsleer Martijn Katan.
Schandalen zijn, voor zover mij bekend, overigens niet de norm, maar de uitzondering. De boeren die ik heb ontmoet hebben hart voor hun vee. In de literatuur kan ik geen tegenstrijdige berichten vinden.
Het minderen of volledig vermijden van (goedkope) vleeswaren is in ieder geval een goede poging om dierenleed te verminderen.
Vegetarische voeding: Gezondheid
Het vegetarisch dieet is niet volmaakt, want het voedingspatroon levert gewoonlijk minder vitamine B12 en moet daarom, vooral bij ‘strengere’ restricties, gesuppleerd worden. Aan de andere kant, als het voedingspatroon aangevuld wordt met supplementen zoals vitamine B12, dan is het ‘volmaakt’. Wanneer iemand eieren en zuivel eet, dan is het mogelijk om aan de vitamine B12 behoefte te komen en is suppletie helemaal niet nodig.
Mensen die vegetarisch eten, hebben een lager BMI en leven gemiddeld langer[3]. Het gezondheids verschil is niet direct een effect op het vermijden van vlees, maar mensen die vegetarisch eten hebben over het algemeen een gezonde leefstijl. Minder roken, minder alcohol, lager gewicht en meer dagelijkse beweging/sport [4]. En vooral: een hogere groente en fruit consumptie [5].
Er zijn sterke aanwijzingen dat vegetarische voeding de kans op verschillende chronische ziekten (hypertensie, diabetes mellitus type 2, etc.) verlaagt [3].
Maar als iemand die vlees eet niet rookt, minder alcohol, en minder junkfood eet, dan vervalt (grotendeels) het gezondheidsvoordeel voor vegetariërs.
Ultra bewerkt vlees is daarentegen ongezond, en het vermijden of flink verminderen is voor bijna iedereen verstandig met het oog op gezondheid. Denk aan hotdogs, bacon of frikadellen.
Het consumeren van rood vlees (ongeveer 90% van wat we eten) [6] wordt regelmatig in verband gebracht met verschillende soorten kanker, maar dit zijn geen onderzoeken waar een duidelijk oorzakelijk verband uit gehaald kan worden. Er zijn veel andere, verstorende factoren, die het verschil kunnen verklaren voor de hogere prevalentie van kanker onder rood vlees-eters. Denk weer aan o.a. junkfood, overgewicht, roken enzovoorts.
Vlees waar veel verzadigd vet in zit, zoals veel varkensvlees, levert veel energie, verhoogt de plasma totaal cholesterol concentratie (dat wordt in verband gebracht met verhoogde kans op hart- en vaatziekten) en kan bijdragen aan een te hoge energie-inname [7].
Vlees is verder niet per definitie ongezond.
Vegetarische voeding: De wereld
Voor de planeet is het vegetarisch dieet duidelijk een verstandige keus. Minder vlees eten (zoals flexitariërs doen) is daarentegen óók al beter. De uitstoot van CO2, het verbruik van land en waterverbruik is véél lager van iemand die vlees mindert of vermijd.
Wil je als vegetariër eiwitrijke voedingsmiddelen eten met een lagere uitstoot? Dan zijn peulvruchten en eieren in ieder geval een betere keus dan rund, kaas en varkensvlees [9]. Kippenvlees is natuurlijk niet vegetarisch, maar wel minder belastend voor het milieu dan rundvlees.
Belangrijke tips voor vegetariërs:
- Dierlijke eiwitten hebben een ‘hogere biologische waarde’. Dat houdt simpelweg in dat de aminozuren waaruit dierlijke eiwitten zijn opgebouwd, meer waarde hebben voor het menselijk lichaam dan de aminozuren die plantaardige eiwitten vormen. Daarom is het advies voor vegetariërs om 20% meer eiwitten te nuttigen. Normaal is het advies 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht, voor een vegetariër is dat dus +20%.
Voorbeeld: Stel je weegt 70 kilogram, dan heb je dus 0,8×70= 56 gram nodig als niet vegetariër,
en (0,8×70) x 1,2= 67 gram als vegetariër.
Daarom is het advies voor vegetariërs om 20% meer eiwitten te nuttigen.
2. Vegetariërs kunnen tekorten oplopen van ijzer en vitamine B1 & B12, calcium tot aan Omega-3 vetzuren [10].
Ijzer uit dierlijke bronnen kunnen we namelijk beter opnemen. Tips om deze tekorten te voorkomen vind je op de website van het Voedingscentrum.
Een van de tips is om voldoende groente en fruit te eten bij de maaltijd. “Daar zit vitamine C in, en dat zorgt ervoor dat je lichaam ijzer beter opneemt.”
Ijzer is belangrijk, bij onze trainingen krijg je er ook mee te maken!
Conclusie:
Ik laat de overweging om vegetarisch te gaan (of een vorm van) volledig open aan de lezer.
Persoonlijk kies ik ervoor om vaker vlees-vervangers (op basis van soja) te eten en zou ik mijzelf een flexitariër noemen. Tips, opmerkingen, vragen of suggesties zijn welkom in de comments hieronder of via mail!
Mail naar: bootcamp@outsidetraining.nl
Bronnen:
[1] http://wetten.overheid.nl/BWBR0035091/2016-09-01
[2] ANIMAL-BASED MEASURES FOR THE ASSESSMENT OF WELFARE STATE OF DAIRY CATTLE, PIGS AND LAYING HENS: CONSENSUS OF EXPERT OPINION
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24871675
[4] http://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/1710093
[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19166134
[6] Bouw jouw voedingsplan – Rob van Berkel
[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3900007/
[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19339402
[9] http://www.voedingscentrum.nl/nl/service/vraag-en-antwoord/gezonde-voeding-en-voedingsstoffen/hoe-eet-ik-minder-vlees-of-vegetarisch-.aspx
[10] https://www.vegetariers.nl/gezond/gezond-eten/algemeen
“Very probably, an ample consumption of fruits and vegetables and not the exclusion of meat make vegetarians healthful. Now, the largest cohort study of diet and health on more than half million of persons, the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC) study, will bring new data on the relationships between diet, lifestyle and environmental factors and the incidence of cancer, cardiovascular and other chronic diseases. Vegetarianism is a form of food restriction; and in our overfed society, food restriction is a plus unless it results in a nutritional deficiency”
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19166134
POST REPLY