Cardiovasculaire gezondheid
- efficiëntere zuurstofopname,
- bloedplasma volume toename,
- toename van erytrocyten (rode bloedcellen),
- toename slagvolume,
- verlaging rusthartslag,
- Respiratoire gaswisselingsverandering: groter gebruik vrije vetzuren in plaats van koolhydraten,
- Grotere teugvolume
Moet ik doorgaan? Hardlopen is een hele goede trainingsvorm voor het verbeteren van de cardiovasculaire gezondheid!
En dan hebben we het niet eens over veel andere gezondheidseffecten van duurtraining (zoals hardlopen):
- een groter spieruithoudingsvermogen,
- verbeterde opname van suiker in de cellen,
- afname totaal cholesterol,
- meer capillairen per spiervezel,
- verhoogt vermogen tot generatie van ATP,
- vergrote mitochondriale capaciteit,
- chronische verlaging systolische bloeddruk,
- etcetera…
Bedenkingen bij hardlopen
De sport die het meest succesvol is voor het behalen van persoonlijke doelen, is de sport die je het leukste vindt. Lees hier meer over.
Hardlopen heeft een redelijk hoge impact, elke stap leidt tot een klap van 3x het eigen lichaamsgewicht op de knieën [10]. Daarom is hardlopen minder geschikt voor mensen met overgewicht. Door hard te lopen kun je dus afvallen, maar om goed en veiliger te kunnen hardlopen, kun je het beste zorgen dat je wat overtollig vet verliest. Daarvoor moet de energie inname (uit voeding) onder de energie uitgave komen. Dit noemen we een negatieve energiebalans. Lees daarover meer in dit artikel.
The middleground
Het bijzondere is, dat de auteur en ik het op meerdere vlakken eens zijn, al lijkt het misschien niet zo te zijn.
We zijn het eens over:
-Hardlopen is een van de meest populaire sporten
-Lange afstand hardlopen is blessure gevoelig
-Hardlopen is niet de meest geschikte sport voor mensen die spieren willen opbouwen
-Hardlopen is niet de meest geschikte strategie voor mensen die vet willen verliezen; dat is voeding aanpassen.
Hardlopen (of een andere sport) én je voeding aanpassen is daarentegen nóg effectiever.
-Interval training is effectief (voor verhogen VO2max, vetverlies, etc.) én tijds-efficiënt
-Hardlopen in excess is ongezond. Maar goed, elke sport in excess is ongezond.
-Hardlopen is een aanslag op de gewrichten, maar dat hoeft geen negatieve gevolgen te hebben. Het sterker maken van de pezen, botten en banden rondom de gewrichten door middel van cross-training (zoals krachttrainingsvormen) is daarom verstandig.
Maar dat betekent niet dat we hardlopen moeten gaan afzeiken. Hardlopen heeft zo z’n charmes.
Sommige mensen kunnen er enorm van genieten; dát alleen al is een goede reden om hard te lopen.
Maar het heeft wel risico’s en nadelen. Zoals alle sporten!
Conclusie:
Hardlopen is een uitstekende manier van trainen om goed te worden in hardlopen. Hardlopen is blessure-gevoelig, maar elke sport heeft een blessure-risico. Alles wat we doen heeft voor-en nadelen, zo ook sport. Die risico’s nemen we nou eenmaal voor lief. Wat we er voor terug krijgen is een goede gezondheid, een fit lichaam en heerlijke trainingsuren!
Hardlopen is niet de énige manier, maar wel een prima manier om wat vet te verliezen en er ‘fitter’ uit te zien. Door krachttrainingsvormen toe te voegen aan je trainingen, zul je spieren opbouwen. Dit is zowel gezond, als dat veel mensen zich er ‘mooier’ door voelen. Met krachttraining kunnen we spieren doen groeien, wat ons lichaam sterk en mooi-gevormd maakt! Ja, dit geldt ook voor vrouwen!
Hardlopen kan een hobby of zelfs passie voor mensen zijn, en kan dus heel goed zijn voor mentale gezondheid. Hardlopen leidt tot een verlaagde kans op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en een verhoogde zuurstofopname (en nog veel meer).
De meest geschikte training die je kunt doen om ‘fitter te worden’ én er ‘fitter uit te zien’, is dus, in de meeste gevallen, een combinatie van cardiotraining en krachttraining. Kies voor de sport(en) die jij het leukste vindt, want dan houd je vol. En dát is het allerbelangrijkste!
Bronnenlijst:
[1] http://www.vice.com/nl/read/hardlopen-is-de-slechtste-manier-om-fit-te-worden-202 [2] McKenzie, D., Clement, D., & Taunton, J. (1985). Running shoes, orthotics, and injuries. Sports Medicine , 334-47. [3]R N van Gent, D. S.-Z. (2007). Incidence and determinants of lower extremity running injuries. Br J Sports Med, 469-480.
[4] Van Mechelen, 1992 [5] Hespanhol, 2013 [6] https://www.strengthandconditioningresearch.com/2014/07/08/injury-strength-sports/ [7]Mann, T., Tomiyama, A., Westling, E., Lew, A.-M., Samuels, B., & Chatman, J. (2007). Medicare’s Search for Effective Obesity Treatments. American Psychologist, 220-233.
[8]Ho, S., Dhaliwal, S., Hills, A., & Pal, S. (2012). The effect of 12 weeks of aerobic, resistance or combination exercise training on cardiovascular risk factors in the overweight and obese in a randomized trial. BMC Public Health.
[9] Jack H. Wilmore & David L. Costill (2009). Inspannings- en sportfysiologie [10] Martin Rooney (2012). Warrior Cardio
POST REPLY