Van onze trainingen krijg je spierpijn. Feit.

De ene keer krijg je meer spierpijn van een training dan de andere keer. Dat komt omdat we niet in elke training veel excentrisch werk doen, omdat je soms adequater omgaat met je herstel en/of omdat het lichaam niet altijd (compleet) nieuwe oefeningen hoeft te doen.
Meer redenen waarom je überhaupt spierpijn krijgt en hoe dat werkt, vind je in dit artikel.

Maar wat nou als je nog spierpijn hebt van een vorige training en je gewoon weer wilt trainen?
Wanneer moet je een training overslaan en wanneer kan je gewoon lekker gaan trainen?

De NRS-score

Zoals je in eerdere artikelen hebt kunnen lezen, betekent spierpijn niet per definitie dat je lichaam beschadigd is.

Pijn is überhaupt een complex en interessant onderwerp, maar daarover meer in een vervolg artikel. 

..if someone has a pain in his hand, then the hand does not say so… one does not comfort the hand, but the sufferer: one looks into his face. Wittgenstein 1953

Om te bepalen hoe ernstig spierpijn ervaren wordt, gebruiken we de Numeric Rating Scale. 

We schalen hiermee pijn door gebruik te maken van een 10-puntsschaal.

De score varieert van 0 (helemaal geen pijn) tot 10 (ergste pijn ooit).

NRS-Schaal:

De ‘0’ staat voor ‘geen pijn’ en de ‘10’ voor de ‘ergste pijn ooit’.
De NRS is niet geschikt voor kinderen onder de vijf jaar en minder geschikt voor bejaarden.

Toepassing:

-Geef één cijfer die overeenkomt met de mate van pijn die je ervaart. 

Interpretatie:

• Als het cijfer tussen de 0-4 ligt, dan kan je vrijwel zonder problemen weer gaan trainen.
• Bij een score van 5-6 is het verstandig om dat in ieder geval aan je trainer te melden, maar er is hoogstwaarschijnlijk geen reden om je training over te slaan. Een paar aanpassingen in je training, bijvoorbeeld het vermijden van nieuwe, explosieve bewegingen is bij een score van 6 aan te raden.
• Bij een score van 7 adviseren wij om niet mee te doen. En als je écht graag wilt, dan onder 1 voorwaarde; je geeft maximaal 60% van wat je kunt geven.      Je traint dan dus op een niveau, dat ver onder wat je normaal kunt ligt; je doet het puur-en-alleen om de bewegingen en technieken te blijven oefenen. Dat is overigens niet eens een slecht plan! Maar onthoud: geen zware belasting, geen explositiviteit, geen nieuwe uitdagingen, geen grenzen opzoeken.
• Het spreekt voor zich dat we vanaf een 8-punten score sowieso niet gaan trainen. Om te zorgen dat je goed herstelt zou je de tips en kennis uit onze (aankomende) herstel-artikelenreeks toe moeten passen. Een wandeling, fietstochtje of iets dergelijks kan bij een spierpijn score van 7-8 meestal nog prima. Nou ja, prima. Uiteraard wel met flinke spierpijn… 😉

In de ‘pijnladder’ zijn 3 schalen samengenomen, de VRS, NRS (zoals besproken in dit artikel) en de Gedragsschaal. Wij gaan meestal uit van de NRS, omdat we verwachten dat als iemand deze pijnladder ziet, met de beoordeling van de gedragsschaal er dus bij, dat hij (of zij) al kan inschatten of het verstandig is voor hem om wel/niet kan trainen. En als iemand eigenlijk heel graag wil trainen, zal hij express een lagere pijn-score geven. Dat is ongewenst.

De Pijnladder

Als het goed is kan je nu goed beoordelen of het verstandig om te gaan trainen wanneer je spierpijn hebt. Bij vragen kun je ons altijd mailen.

bootcamp@outsidetraining.nl
Let’s go Outside!

Bron:

[1] Freyd (1923), Pain Rating Scale, Visual Analogue Scale (VAS) lijn en Numeric Pain Rating Scale (NPRS) getallen t.b.v. het meten van pijn

[2]  NHG-TriageWijzer, z.d. Pijnbeoordeling en pijnbestrijding

Opmerkingen:

Wij hebben de NRS-schaal toepassing bij spierpijn zelf bedacht. De NRS-schaal is oorspronkelijk bedoeld om de mate van pijn (bij patiënten) te achterhalen. De validiteit met betrekking tot specifiek –spier-pijn is niet bekend. 

Een andere schaal die vaak gebruikt wordt, is de Borg RPE-scale. Deze is bedoeld om iemands’ perceptie met betrekking tot hoe zwaar iemand aan het trainen is. Omdat ‘perceptie van trainingsintensiteit’ niet hetzelfde is als spierpijn-schalen, vinden wij de Borg RPE-schaal niet geschikt.