Waarom het belangrijk is om de juiste voeding te eten na je training.
Tijdens je trainingen breek je spierweefsel af, door het creëeren van spiervezel scheurtjes op micro niveau. Die scheurtjes moeten worden gerepareerd. Repareren doen we in rust en ontspanning (hier zijn meerdere strategiën voor, hierover meer in komende artikelen!).
Door het lichaam de juiste voedingsstoffen te bieden, een situatie te creëren waarin de voedingsstoffen de beschadigde spieren kunnen bereiken én door voldoende hersteltijd te geven aan ons lichaam, kan ons lichaam het beschadigde spierweefsel heropbouwen -mét nog wat extra spierweefsel (dit noemen we het supercompensatie effect).
Maar wat zijn dan de juiste voedingsstoffen om herstel van trainingen te bevorderen en te optimaliseren?
In dit artikel gaan we die vraag beantwoorden.
In een eerder artikel hebben we besproken wat je het best kunt eten vóór het trainen. Klik HIER om dit artikel te lezen!Macronutriënten
Om spiervezel scheurtjes te repareren zijn verschillende aminozuren- dat zijn de bouwstenen van eiwitten- nodig. Vlak na de training zijn de spieren extra gevoelig voor de opname van deze aminozuren, en om het herstel op gang te brengen is het dan ook verstandig om kort na de training een maaltijd te nuttigen met eiwitten.
Naast eiwitten zijn ook koolhydraten nodig. Koolhydraten kunnen de gebruikte glycogeen-voorraad opnieuw aanvullen en helpen bij het versneld opnemen van eiwitten in de bloedbaan. Een snelle opname in de bloedbaan betekent dat de eiwitten sneller de spiervezels bereiken en het herstel proces gestart kan worden.
Een laatste macronutriënt, vetten, is minder belangrijk voor herstel op de korte termijn. Vetten zijn belangrijk voor de aanmaak van verschillende hormonen dus ze hebben een rol en functie voor het menselijk lichaam, maar ze vertragen de opname van eiwitten in de bloedbaan en zijn daarom geschikt voor maaltijden ná de post-work out maaltijd.
Timing
Timing van je post-workout maaltijd is minder belangrijk dan de kwaliteit (in de vorm van macronutriënten en het totale kilocalorie aanbod). Een adequate hoeveelheid eiwitten, zo’n 1,2 gram per kilogram lichaamsgewicht op trainingsdagen van duursporters of teamsporters, is veel belangrijker dan je maaltijd-timing. Mensen die zich specifiek richten op de opbouw van spiermassa, mensen die dus krachttraining doen of Outside Bootcamps, zouden zelfs eerder zo’n 1,5-1,8 gram per kilogram lichaamsgewicht mogen nuttigen.
Toch is het verstandig om kort na een training een post-workout maaltijd te eten. Zeker voor atleten die kort na hun training opnieuw trainen of een wedstrijd hebben, is het belangrijk kort na een training te eten om alle benodigde voedingsstoffen aan te vullen.
Een paar uur na de training (tot 2-4u na het trainen) eten is niet schadelijk, maar er zijn aanwijzingen dat het eten van een post-workout maaltijd kort na de training voordelen heeft. Aangezien de doorbloeding verhoogd is na het sporten, is de aanvoer van eiwit en koolhydraten versterkt.
Het advies is om je post-workout maaltijd kort na je training te consumeren. Zeker voor atleten die kort na hun training opnieuw trainen/wedstijden hebben, is het belangrijk kort na een training te eten.
Beste voedingsmiddelen
Een maaltijd hoog in eiwit en koolhydraten en relatief laag in vet is voor de meeste mensen vernieuwend. Een voorbeeld van zo’n maaltijd is een kom met havermout, wat fruit, eiwitpoeder en magere melk.
Een andere mogelijkheid is een stukje vlees (of vleesvervanger op soja-basis als je mijn persoonlijke mening wilt weten) met wat groenten en aardappelen/pasta/rijst.
Je kunt ook denken aan een zelf gemaakte pannenkoek op basis van bananen en eieren (een paar eigeel apart houden voor latere maaltijden evt) met fruit en stroop. Ja, ik weet het, stroop is puur suiker, maar suiker op zich is nog niet zo’n probleem. Te weinig bewegen, te veel (suiker) eten en weinig slapen (om even de belangrijkste prioriteiten te benoemen) is hetgeen waar we wat aan moeten veranderen. Het grote plaatje 😉
Verder kun je kiezen voor magere eiwitten zoals uit biefstuk, een eiwit-shake (daar is niets mis mee), tonijn of kippenborst.
Blijf weg van caffeïne-houdende dranken vlak na de training (2-3 uur na het trainen). Caffeïne verstoort de functie van insuline, waarmee je mogelijkheid tot het resynthetiseren van je glycogeen voorraad (je opgeslagen suikervoorraad)- en de spiereiwit opbouw verstoort.
Grootte van de maaltijd
Meestal wordt geadviseerd 20-40 gram eiwitten te eten (dat staat gelijk aan zo’n 100-150 gram van een eiwitrijk voedingsmiddel). Streef voor 20-60 gram koolhydraten en maximaal 10-15 gram vet. Je kunt er altijd veel groente bij eten.
Deze maaltijd mag groter zijn dan je normale maaltijden. Overeet niet. Begin tijdens je maaltijd met fruit/groenten.
Bij tijdsgebrek
Kun je niet kort na je training eten? Geen ramp (zie timing). Je kunt prima kiezen voor een stuk fruit met een wei-eiwit drank gemixed in water/magere melk. De aminozuren uit wei-eiwit komen sneller in een korte tijd in de bloedsomloop dan andere eiwit-soorten en het helpt de toevoer van aminozuren naar je spieren te verhogen zonder een zware vertering op de maag.
Conclusie:
Het is verstandig om na je training een maaltijd te nuttigen waar zowel koolhydraten als eiwitten inzitten en idealiter zo min mogelijk vetten. Kies voor magere eiwitten en bij voorkeur ‘snellere’ koolhydraten. Probeer je post-workout maaltijd kort na het sporten in te nemen en zorg dat de grootte van de maaltijd iets groter is dan een ‘normale’ maaltijd.
Bij een tekort aan tijd kun je kiezen voor een stuk fruit en een wei-eiwit shake gemixed in magere melk/soja melk.
Wil je de vervolgartikelen en artikelen over andere onderwerpen, gratis tips, updates over onze trainingen en meer niet missen? Klik HIER om je aan te melden voor onze mailing!Wil jij sterker en fitter worden? Start door een gratis proefles Bootcamp @ Outside te boeken in Diemen!
POST REPLY