Iedereen kent tegenwoordig wel ‘de squat’. Daar is niet mee gezegd dat iedereen ‘m goed kan, want dat is niet het geval, maar we weten allemaal dat de oefening bestaat. Het is een van de beste oefeningen om te doen met het eigen lichaamsgewicht en wordt daarom tot in den treure gedaan, ook bij Outside Bootcamp trainingen.
Maar wat is de squat, wáárom is het zo’n goede oefening en welke spieren train je er mee? Welkom bij het Outside Squat artikel!
Wat is de squat?
De squat is een oefening waarbij de kniebuiging wordt ingezet om te hurken, en vervolgens weer een kniestrekking wordt uitgevoerd om terug omhoog te komen. Over ‘hurken’ gesproken, hurken wordt áltijd verkeerd gedaan, test maar bij de persoon naast je.
De meeste mensen komen in een gehurkte positie met de tenen op de grond, hakken naar elkaar gedraaid en hielen van de grond.
Kijk er eens 5 seconden naar. Ja, dat is een onstabiele positie en geeft hoge krachten (die niet goed over meerdere gewrichten verdeeld zijn) op de knieën.
Sq-wat is dit?
De goed uitgevoerde squat is dus de ‘juiste manier van hurken’.
De ‘perfecte’ squat is voor iedereen net even anders, maar in de basis ziet een goede squat er vaak hetzelfde uit.
Waarom is het zo belangrijk om goed te kunnen squatten?
Omdat een goede squat zich vertaald naar veilig uitgevoerde hurk bewegingen in het alledaagse leven!
De squat heeft een grote overdracht naar alledaagse bewegingen, zoals in een stoel gaan zitten (buigen in de heup en knieën), opstaan uit een stoel (strekken van knieën en heup), trappen lopen (knie strekken en het lichaamsgewicht verplaatsen met de spieren van één been) tot aan sportspecifieke situaties.
Redelijk onverstandig om met hakken te doen, maar dat ter zijde.
De krachten die op de knieën en heup vrijkomen, ook in alledaagse bewegingen, zijn groot, maar gezonde gewrichten zijn daar gewoon tegen bestand. Het trainen van de squat is het trainen van (o.a.) de kracht en stabiliteit in de gewrichten. Squatten met een goede techniek is dan ook niet slecht, maar juist goed voor de knieën. Door een oefening met extra weerstand te doen- zoals we ook bij Outside doen wanneer de techniek van de squat er goed in zit- worden de alledaagse bewegingen RELATIEF nog lichter.
Dat is overigens ook een belangrijke reden waarom krachttraining voorál voor ouderen uitermate geschikt is. Door met hogere weerstanden te leren hurken, wordt hurken zonder weerstand (of alleen het eigen lichaamsgewicht) relatief makkelijker! Tijd om je oma aan de squats te krijgen! 😉
Er zijn tientallen voorbeelden van Outsiders die na een periode van squat-trainingen langere bergwandelingen op vakantie aan kunnen, meer kunnen genieten van het bestijgen van hoge trappen en minder klachten krijgen aan de benen.
Hoera voor squats!
Hoe doe ik de squat (zonder extern gewicht & weerstand)
Air-Squat (squat zonder externe weerstand)
Als je net bent begonnen met fitnessen, is mijn beste advies om compound oefeningen te doen. Dat zijn oefeningen waarbij je meerdere spiergroepen aanspreekt voor het maken van een herhaling. Voorbeelden zijn squats, rows, push ups, pull ups, cleans, jerks, deadlifts of swings. Oefeningen zoals bicep curls, calve raises en leg extensions zijn prima, maar vormen niet de basis van een standaard trainingsprogramma.
Zeker niet als je doel spiermassa toename of juist vetverlies is.
De Squat is een super oefening, o.a.:
• Activatie van meerdere motorunits
•Doet beroep op core- stabiliteit en balans
• Zorgt voor ronde billen en verhoogde hartslag (veel energieverbruik)
Het wordt de ‘queen of fitness’ genoemd.
De Air Squat-
Beginpositie:
Voeten op heupbreedte, parallel naar voren wijzen of iets naar buiten. (normale stand)
Hou de hakken goed in de grond, gedurende de hele beweging!
Lichte buiging in knieën, wijzend in de zelfde richting als tenen. Stabiliseer bekken.
Billen en buik licht aanspannen.
Rug neutraal.
Borst naar voren, schouders naar achter (laten hangen)
Nek lang maken (kin boven borstbeen).
beweging:
Kantel bekken naar achter (de squat is een kniedominante beweging)
Breng de armen ter hoogte van de schouders voor balans, en strek je armen uit. Lukt het niet, houd je dan aan stoel of tafel vast.
Probeer te gaan “zitten” in een stoel ver achter en onder je (houd je hakken in de grond!)
Makkelijkere variant: plaats een stoel of bankje achter je en als je met je billen de stoel (bijna) raakt, kom je RUSTIG en gecontroleerd omhoog, niet daadwerkelijk gaan zitten! (Dan haal je de spanning weg uit de geactiveerde spieren).
Houd je rug neutraal en zak elke keer zo diep mogelijk, zonder een bolle rug te creeëren. Je knieën mogen zeker voorbij je tenen, mits je maar zo ver mogelijk naar achter probeert te zakken met je billen!
Dit is de Air Squat!
Er zijn veel variaties maar die zijn complexer en behandelen we in de lessen… Begin bij het begin!
Oefenen? Doe 2-4 setjes van 12-20 herhalingen , met 1 minuut rust per set. Bijvoorbeeld 3 keer per week. Naarmate je beter wordt, kun je diepere squats maken, tot je uiteindelijk op een 90 graden hoek komt, of zelfs iets eronder!
Leer het je zelf goed aan, en je bent meester van “The Queen of Fitness”.
Verwacht niet dat je het zo maar kunt, als je je aan alle punten houdt, ben je niet zo snel klaar met het goed uitvoeren! Maar probeer, faal, en leer!
No Responses