Training
Tijdens de zwangerschap is het heel verstandig om te bewegen en sporten. Twee populaire sportvormen zijn fitness (krachttraining) en cardio training. In dit hoofdstuk beperk ik mij tot deze twee sportvormen.
Het hoofddoel van trainen tijdens zwangerschap is behouden van fitheid, niet per se verbeteren. Gebaseerd op huidige literatuur is er geen reden tot het vermijden van hoge intensiteit voor vrouwen die fysiek fit de zwangerschap in gaan. Trainen tijdens de zwangerschap kan helpen bij behouden van hoge fitheids-niveaus en de routinematigheid van het sporten onderhouden. Meer dan 60% van de zwangere vrouwen zijn of blijven sedentair. Zij missen daarom de mogelijke voordelen van sporten tijdens de zwangerschap. Door tijdens de zwangere periode actief te blijven, kan onnodige vettoename (wat moeilijk verdwijnt ná bevalling) worden voorkomen. “Clapp and Little (21) found that pregnant women who maintained physical activity levels gained 20% less weight while pregnant than those who remained inactive. ” Vettoename blijft lager bij vrouwen die kracchttraining doen. Vrouwen die meer dan aanbevolen aankwamen in gewicht tijdens de zwangerschap , blijken zwaarder op lange termijn. Dit heeft effect op gezondheid tijdens, maar ook na zwangerschap. Kinderen van moeders die sporten hebben lagere kans op obesitas, een verbeterde glucose tolerantie en lagere kans op de ontwikkeling van type 2 diabetes.
Hoge levels van krachttraining hebben een positief effect op bevalling. Minder vroeggeborte, een lagere kans op keizersnee geboorte en een kortere ziekenhuisopname.
Er is op dit moment nog vraag naar meer onderzoek voor definiteve aanbevelingen. Elk besluit rondom intensiteit zou in overleg met de huisarts moeten worden gemaakt.
” Taken as a whole, these findings indicate that adoption of a regimented program of maternal exercise has no negative effects on delivery and generally results in an easier pregnancy with fewer complications.”
Cardio kan het beste onder de anaerobe drempel worden uitgevoerd, of in korte bursts waar vermoeidheid geen grote factor is. – Tony Gentilcore!
Bron foto: https://www.famme.nl/derde-trimester-bezigheden/
een voordeel van krachttraining tov aerobe training is de functionele capaciteit toename en spierkracht toename.
“building muscular strength and improving functional capacity in a manner that is not possible with aerobics alone ”
Het eerste trimester
Plank oefening voor de corespieren.
Plank oefening voor de corespieren.
Vanwege significant verhoogde secretie van relaxine tijdens eerste trimester, worden gewrichten instabieler omdat de hormoon relaxine onze gewrichtsbanden en weefsels verzacht. Het is daarom extra belangrijk goede houding te houden, ballistische bewegingen en plyometrie moet steeds verder worden vermeden vanwege dit. De kans op blessures is verhoogd . Kans op verstuikingen is hierdoor verhoogd. Ga daarom niet plotseling hardlopen of andere sporten beoefenen met een herhalende beweging die kan leiden tot vermoeidheid en onoplettendheid.
Consuming 8ozofwaterbeforetrainingandthenan
additional 8 oz for every 15 minutes of exercise is a good rule of thumb to maintain fluid balance. Any loss of weight after exercise is due to water loss and should be replaced with fluid in the post-exercise period at an amount equating to 1 pt of fluid per pound of weight lost (3). ”
<<< Genoeg water drinken, loszittende kleding om temperatuur laag te houden.
Geschikte oefening voor balans, coördinatie, kracht in bovenbenen en billen en houdingsverbetering tijdens het eerste trimester: lunges.
Het tweede trimester
Plat op de rug liggen is na 20 weken niet het meest verstandig en kan worden vervangen voor incline positionering of staand met weerstandsbanden.
Liggend op de buik is eveneens af te raden, dus vervang oefening voor zijwaarts en staand.
“Generally after 20 weeks, many doctors will tell you to avoid positions where you’re flat on your back — in a supine position,” says Harney.
ruglig niet doen!
“Finally, overhead lifting exercises should be avoided after the first trimester. Postural changes can place excessive stress on the lower back, and overhead movements tend to exacerbate lumbar stresses. Front raises, lateral raises, and reverse flies can be substituted for shoulder presses to work the deltoid and rotator cuff muscles”
Overhead oefeningen kunnen na het eerste trimester beter worden vermeden. Houdingsveranderingen kunnen excessieve stress op de lage rug plaatsen.
Het derde trimester
http://www.fitnessmagazine.com/…/exercising-during-pregnan…/
“Instead, modify by using an incline bench, a stability ball or performing the movements standing with resistance bands. You also want to avoid prone positions (on your stomach), so modify by lying on your side or standing instead.”
Geen draai bewegingen in laatst trimester
De glute bridge is effectief en relatief veilig voor het trainen van de bilspieren gedurende gehele zwangerschap.
Het hoofddoel van trainen tijdens zwangerschap is behouden van fitheid, niet per se verbeteren. Gebaseerd op huidige literatuur is er geen reden tot het vermijden van hoge intensiteit voor vrouwen die fysiek fit de zwangerschap in gaan. Trainen tijdens de zwangerschap kan helpen bij behouden van hoge fitheids-niveaus en de routinematigheid van het sporten onderhouden. Er zijn twee vormen van sport; krachttraining en conditie/aerobe training (cardio). Over het algemeen is beide vormen veilig en gezond, mits juist toegepast. Een voordeel van krachttraining tov aerobe training is de functionele capaciteit toename en spierkracht toename. Kinderen van moeders die sporten hebben lagere kans op obesitas, verminderde glucose tolerantie en type 2 diabetes. Door te sporten worden vaak zowel de incidentie als ernst van depressie lager onder zwangere vrouwen. Factoren die hierbij een rol spelen zijn een verhoogde biosynthese van neurotransmitters, verbeterde lichaamssamenstelling en betere fysieke functionaliteit. Hoge levels van krachttraining hebben een positief effect op bevalling. Minder vroeggeborte, een lagere kans op keizersnee geboorte en een kortere ziekenhuisopname. Er is op dit moment nog vraag naar meer onderzoek voor definiteve aanbevelingen. Elk besluit rondom intensiteit zou in overleg met de huisarts moeten worden gemaakt. Cardio kan het beste onder de anaerobe drempel worden uitgevoerd, de lichaamstemperatuur mag niet te ver stijgen en cardio kan het best in korte intervallen worden uitgevoerd waar vermoeidheid geen op zichzelf staand doel is. Eerste trimester tips: v
Genoeg water drinken, loszittende kleding om temperatuur laag te houden. Plat op de rug liggen is na 20 weken niet het meest verstandig en kan worden vervangen voor incline positionering of staand met weerstandsbanden. Liggend op de buik is eveneens af te raden, dus vervang oefening voor zijwaarts en staand. Overhead oefeningen kunnen na het eerste trimester beter worden vermeden. Houdingsveranderingen kunnen excessieve stress op de lage rug plaatsen. Geen draai bewegingen in laatste (derde) trimester
Dit hoofdstuk is nog niet af…..
Voeding
Het hoofddoel van trainen tijdens zwangerschap is behouden van fitheid, niet per se verbeteren. Gebaseerd op huidige literatuur is er geen reden tot het vermijden van hoge intensiteit voor vrouwen die fysiek fit de zwangerschap in gaan. Trainen tijdens de zwangerschap kan helpen bij behouden van hoge fitheids-niveaus en de routinematigheid van het sporten onderhouden. Er is op dit moment nog vraag naar meer onderzoek voor definiteve aanbevelingen. Elk besluit rondom intensiteit zou in overleg met de huisarts moeten worden gemaakt.
Het eerste trimester
Dit hoofdstuk is nog niet af…..
Het tweede trimester
Dit hoofdstuk is nog niet af…..
Het derde trimester
Je zult zeker wat aanpassingen in je voedingspatroon moeten doen. Allereerst is je energie behoefte hoger, aangezien je niet 1, maar 2 mensen moet voeden. Je kunt makkelijk 300kcal per dag meer nodig hebben. (http://lpi.oregonstate.edu/infocenter/lifestages/pregnancyandlactation/)
