Lage rugklachten
Bijna 76% van de zwangere vrouwen ervaart ergens tijdens zwangerschap (vaak tussen de 20e en 28e week) lage rugklachten (LRK). De meeste vrouwen ervaren vooral pijn ter hoogte van de pelvis-gordel (PGP), andere vrouwen ervaren voornamelijk pijn ter hoogte van lage ruggewervels (lumbaal, LumRK) of op beide plekken. Soms straalt PGP pijn uit tot aan de kuiten en hoewel de pijn meestal afneemt, kan het blijven aanhouden postpartum (bijna 15% heeft nog LRK 12 maanden na bevalling). Lumbale pijnklachten kunnen zelfs uitstralen tot en met de voeten en verergeren bij bepaalde houdingen, zoals lang zitten. De pijnklachten zijn vaak het gevolg van mechanische veranderingen, zoals de stress die ontstaat op de onderrugspieren door gewichtstoename in de buik, tot aan hormonale veranderingen zoals de tienvoudige toename van het hormoon relaxine tijdens zwangerschap, wat ligamenteuze laxiteit (verslapping) en discomfort veroorzaakt. In hoeverre het hormoon relaxine in verband staat met LRK is nog onduidelijk.
Sporten en bewegen zoals zwemmen en yoga, helpt symptomen van LRK / lumbale stress te voorkomen én verminderen en vermindert de kans op LumRK. Voor fitness en gewichtheffen zijn nog weinig onderzoeken gedaan om harde claims met betrekking tot LRK te maken. Het is volgens onderzoekers (Katonis et, al., 2011) belangrijk voor vrouwen om op de juiste manier te leren tillen, omdat dit zowel tijdens- als na de zwangerschap helpt overmatige lumbale stress te voorkomen. Verder is het verstandig om juiste stoelen, kussens en bedden te gebruiken en goed uit te rusten, evenals technieken aan te leren om in- en uit bed te komen, zodat het lichaam in een juiste positie blijft en de wervelkolom wordt ondersteund.
Andere adviezen voor managen van LumRK (LP) en PGP staan in de volgende tabel, bron: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3306025/
Vrouwen die oefeningen deden ter versterking van de core, flexibiliteit en spieruithoudingsvermogen vonden dat ze minder last hadden van LRK. Voorbeelden van oefeningen die kunnen helpen bij het verlagen van de kans op rugklachten vanwege houding en/of musculaire disbalans, zijn plank-varianten, side planks, monsterwalks, clam shells, fire hydrants, push ups, bird dogs, transversus abdominus oefeningen en diep gelegen bekkenbodemspieroefeningen.
Side plank vanaf de knieën voor het trainen van de schuingelegen buikspieren en spieren rondom de heupen. Geschikt voor beginnende Outsiders of zwangere Outsiders in de latere trimesters
Ook Pelvic tilts (=bekken kantelingen) zijn effectief voor het verminderen van lumbale klachten (Sabino & Grauer, 2008). Knee pulls, straight leg raising, crunches, lateral straight leg raising, en de Kegel oefeningen zijn eveneens bruikbare oefeningen voor verminderen van lumbale klachten bij zwangere vrouwen.
