Inleiding

Zelf zal ik nooit zwanger worden (ik ben een man 🙂 ), maar het is mijn doel om de beste, meest verantwoorde en efficiënte begeleiding te bieden tijdens zwangerschap. Daarom heb ik mij verdiept in de juiste aanbevelingen voor voeding en training rondom en tijdens de zwangerschap. 

In dit artikel wil ik jou, als (toekomstig) zwangere vrouw, kort maar krachtig informeren vanuit de laatste wetenschappelijke inzichten over wat je te wachten staat, wat we je gaan afraden en aanbevelen en wat jezelf kunt doen voor een gezonde zwangerschap en bevalling. Want een zwangerschap is fantastisch, maar zeker geen makkelijke periode (zo blijkt uit mijn wetenschappelijke bronnen, mijn cliënten en mijn moeder). Al in de eerste weken van zwangerschap kunnen er lichamelijke veranderingen optreden met (negatieve) bijwerkingen op de energieniveaus en gezondheid van de aanstaande moeder. Er zijn verschillende stadia die in een normale zwangerschap doorlopen worden, en elk stadium heeft kenmerkende gevolgen voor gezondheid, humeur, honger, fysieke fitheid en emotieregulatie.

In dit artikel is er een interpretatie en opsomming gemaakt met betrekking tot training tijdens een normaal verlopende 9 maanden zwangerschap. Wanneer je zwangerschap ernstig afwijkt van een normale, gezonde zwangerschap, kan het zijn dat de inhoud van dit artikel niet van toepassing is.

Het is belangrijk om te onthouden dat elke zwangerschap anders is en richtlijnen zijn dus richtinggevend, maar kunnen worden aangepast aan een individu. Voor een gezonde zwangerschap is het verstandig contact te houden met de gynaecoloog, huisarts en natuurlijk eventuele kundige begeleiders.

“For me, when I’m working with someone who’s expecting, it’s about preparing them for something a helluva lot more significant than lifting pink dumbbells, or for that matter anything I’ll ever have to do.”- Tony Gentilcore (een zeer gerespecteerde Amerikaanse collega Personal Trainer)

DISCLAIMER: Dit is geen zelf-hulp artikel. Neem, alvorens aan een sport/beweeg programma te beginnen, altijd contact op met uw (behandelend) huisarts.

Inhoudsopgave:
1. Zwangerschap: stadia
2. Lage Rugklachten
3. Mentale klachten
4. Training

Zwangerschap: stadia

Een ‘normale’ zwangerschap duurt meestal zo’n 40 weken, en wordt vaak onderverdeeld in 3 stadia:

• Het eerste trimester (week 1 – week 12)
• Het tweede trimester (week 13–week 28)
• Het derde trimester  (week 29–week 40)

In het volgende deel bespreek ik kort de verschillende effecten op gezondheid gedurende verschillende stadia. Vrouwen zijn uiteraard complexer dan mijn korte samenvatting, maar hey, 

Het eerste trimester

Al in de eerste weken van het eerste trimester vinden er enkele lichamelijke veranderingen plaats, zoals het tijdelijk wegvallen van ongesteldheid. Hormonale veranderingen hebben op vrijwel elk orgaan effect en gedurende de gehele zwangerschap blijven er veranderingen bijkomen. Je kunt je zwangerschap in het eerste trimester soms ervaren in de vorm van:

• Extreme vermoeidheid
• Opgezwollen borsten.
• Maagklachten, opkomend maagzuur en ochtendmisselijkheid
• Cravings of juist het plotseling tegenstaan van bepaalde voedingsmiddelen. 

‘WAAROM LUST IK OPEENS GEEN CHOCOLADE MEER?!’

• Humeur schommelingen
• Constipatie
• Vaker urineren
• Hoofdpijn
• Gewichtstoename ( of juist gewichtsverlies)

Tijdens het eerste trimester hebben sommige vrouwen meer moeite om zich ertoe te zetten om te gaan sporten. Hoewel sporten heel goed is voor de energie en de gezondheid van moeder- en baby-to-be, is het soms aan te raden om enkele weken te wachten tot je je beter voelt om vervolgens geleidelijk het sporten weer op te pakken. Onthou dat alle vormen van actief bewegen goed zijn voor de bloedsomloop.
Hier geldt dus: iets is beter dan niets, maar te veel doen is niet goed. Hoeveel en wat je fysiek nog kunt doen, baseer je op basis van hoe goed het voelt (en de adviezen van professionals).

Het tweede trimester

In het tweede trimester zal je buik uitzetten terwijl de baby groeit. Nog voor het einde van dit trimester kun je je baby voelen terwijl hij beweegt! 

Ook in deze fase kun je enkele (nieuwe) lichaamsveranderingen ervaren, waaronder:

• Rug-, buik-, lies- of dijpijn
• Striae op de buik, borsten, dijen of billen
• Verkleuring (donker) van de huid rondom de tepels
• Een lijn op de huid die van de navel naar schaamstreek loopt
• Stukken donkere huid, meestal over de wangen, voorhoofd, neus of bovenlip. Deze stukken huid ontstaan vaak aan weerszijden van het gezicht. Dit wordt soms het zwangerschapsmasker genoemd.
• Verdoofde of tintelende handen, genaamd carpaal tunnel syndroom
• Jeuk op de buik, palmen en zolen van de voeten.
  (Bel uw arts als u misselijkheid ervaart, verlies aan eetlust, moet braken, geelzucht heeft of vermoeidheid ervaart in combinatie met jeuk. Dit kunenn tekenen zijn van een ernstig leverprobleem.)
• Zwelling van de enkels, vingers en gezicht. (Als u plotseling of extreem zwelling ziet of als u heel snel veel gewicht krijgt, neem dan onmiddellijk contact op met uw arts. Dit kan een teken zijn van pre-eclampsie.)

Pre-eclampsie wordt in de volksmond ook wel zwangerschapsvergiftiging genoemd, maar zou beter worden omschreven als zwangerschapshypertensie (hypertensie = hoge bloeddruk), en het komt bij 15% van de zwangere vrouwen voor. Het gaat dan vaak over het op een bepaald moment ontstaan van complicaties door een te hoge bloeddruk (hypertensie). Als je last hebt van een hoge bloeddruk is het belangrijk om geen zwangerschapscontroles over te slaan, zodat je bloeddruk in de gaten kan worden gehouden en zo nodig kan worden behandeld.

Het derde trimester

Enkele ongemakken die in het tweede trimester ontstaan zijn, zullen blijven. Daarnaast hebben veel vrouwen moeite met de ademhaling en merken zij dat ze nog vaker gebruik moeten maken van sanitaire voorzieningen. Dit komt omdat de baby groter wordt en de druk op je organen toeneemt. Maak je hierover geen zorgen, deze problemen zullen verminderen zodra je baby is geboren.

Sommige nieuwe lichaamswijzigingen die je in het derde trimester zou kunnen opmerken, zijn onder meer:

• Kortademigheid
• Opkomend maagzuur
• Zwelling van de enkels, vingers en gezicht. (Als u plotseling of extreem zwelling ziet of als u heel snel veel gewicht krijgt, neem dan onmiddellijk contact op met uw arts. Dit kan een teken zijn van preeclampsie.)
• Aambeien
• Gevoelige borsten, die een waterige pre-melkachtige substantie (colostrum) kunnen lekken
• Uw navel kan uitsteken
• Moeite met slapen
• Gevoel hebben de baby “te laten vallen” of dat de baby lager in je buik beweegt 
• Contracties (spiersamentrekkingen), die een teken kunnen zijn van echte of valse weeën

Naarmate je dichterbij de bevallingsdatum komt, wordt de baarmoeder dunner en zachter (effacing). Dit is een normaal, natuurlijk proces dat het geboortekanaal (vagina) helpt tijdens het geboorteproces. Je arts zal de voortgang controleren met een vaginaal examen naarmate je dichterbij de bevaldatum. Het aftellen kan beginnen!

Bron: https://www.womenshealth.gov/pregnancy/youre-pregnant-now-what/stages-pregnancy 

bron foto: https://www.24baby.nl/zwangerschapskalender/7-maanden-zwanger/

Verloop van de 9 zwangere maanden

Gedurende 9 maanden vinden er dus een hoop veranderingen plaats in het lichaam. Deze veranderingen hebben meestal grote gevolgen op het leven van de moeder-to-be, zoals in eerdere paragrafen duidelijk is geworden. Maar ook voor de levens van mensen om haar heen. Het is belangrijk om goed te blijven communiceren over het de eventuele pijnklachten, onzekerheden en veranderingen. Dit kan natuurlijk met ‘peer-groups’ zoals bij zwangerschaps-sportlessen, maar het is ook verstandig te blijven communiceren met een (eventuele) partner. Als partner is het verstandig om bekend te zijn met de (verwachte) veranderingen zoals pijnklachten en onzekerheden. Communiceren leidt er toe dat je elkaar begrijpt; een van de beste manieren om (onnodige) stress te voorkomen. Meer over lage rugklachten in hoofdstuk 2, meer over mentale klachten in hoofdstuk 3.