Wat is de juiste manier van squatten?

In deel 1 van deze artikelreeks kon je lezen waarom de squat zo’n fantastische oefening is. In dit 2e deel wil ik een klein beetje de diepte in en vertellen hoe écht goed squatten eruit ziet. 

Knie-dominante beweging

De Squat is een knie-dominante beweging; de beweging in het knie-gewricht is dan ook waar het allemaal om draait. Daarmee is niet gezegd dat er niet meer gewrichten bewegen en getraind worden tijdens het squatten. Er zijn nog veel meer gewrichten actief tijdens het squatten zoals de enkels, heupen en de wervelkolom.

Maar het buigen van de knie en het strekken van de knie (en de spieren die dat mogelijk maken) is wat er met squats vooral wordt getraind. 

Om de krachten die vrijkomen te verdelen over de spieren, pezen en banden die onderdeel uitmaken van actieve gewrichten,  is het van belang dat de hakken op de grond blijven staan en niet alleen de knieën buigen, maar ook de heup en de enkels. Verder wil je dat je knieën niet naar elkaar toe bewegen en dat je wervelkolom in een neutrale houding blijft gedurende gehele beweging.
Wanneer daaraan wordt voldaan (als je dus simpelweg een juiste techniek hanteert), en je gezonde, niet-pijnlijke knieën hebt, dan mogen je knieën gewoon voorbij je tenen komen in een squat. Ondanks dat veel trainers daarvoor waarschuwen; dit is een oude, hardnekkige mythe.

Als je dus simpelweg een juiste techniek hanteert en je gezonde, niet-pijnlijke knieën hebt, dan mogen je knieën gewoon voorbij je tenen komen in een squat.

Knieën voorbij de tenen?

Dwarskrachten loodrecht op de lengte as zijn het meest belastend voor de kruisbanden van je kniegewricht. Als je in het verleden kruisband blessures hebt gehad, moet je oppassen met een voorwaartse knie-beweging.

Gezonde, ongeblesseerde (en al helemaal getrainde!!) knieën hebben daarentegen weinig moeite met deze dwarskrachten. Sterker nog, tijdens hardlopen worden krachten van 3x het eigen lichaamsgewicht opgevangen bij élke landing, en lang niet iedereen krijgt last van knieklachten bij het hardlopen [2].
Als we dat vertalen naar een squat:
De meeste mensen komen nooit van hun leven in de buurt van een squat met überhaupt 3x eigen lichaamsgewicht… Laat staan honderden reps per been!
Squats zijn absoluut niet schadelijk voor je knieën (mits eerdergenoemde criteria!). Squats zijn juist goed voor je knieën, want versterking van de spieren rondom het kniegewricht verbeteren de stabiliteit.

Lichaamshouding

Naast het in de grond duwen van de hakken en het buigen van de knieën, heup en enkels, moet het bovenlichaam zo rechtop mogelijk blijven [1]. Daar komt spierkracht vanuit de romp en onderrug aan te pas en voldoende mobiliteit van meerdere gewrichten. Wanneer er geen rechtopstaande houding kan worden vastgehouden tijdens de squat, dan zijn er verschillende zaken om aan te werken. Hierover meer in vervolgartikelen.

Voor nu adviseer ik bij een nog niet voldoende rechtopstaande houding, om in ieder geval niet (veel) extra gewicht toe te voegen tijdens het squatten. 

Naast de rechtopstaande houding, waarbij de hakken ten allen tijde in de grond blijven, mogen de voeten op heupbreedte, soms iets breder (afhankelijk van je been lengte). Tenen wijzen naar voren, of iets (hooguit 15 graden) naar buiten.

Schouders zijn laag en naar achter. De nek is onderdeel van je wervelkolom is wil je dus in een neutrale positie houden. De knieën mogen niet naar binnen zakken tijdens de squat, je moet als het ware de grond tussen je voeten vandaan splijten.

Ademhaling

De ademhaling is van groot belang, het is dé manier om je spieren van de benodigde zuurstof te voorzien. Gewoonlijk adem je in vóór het zakken, en adem je geleidelijk uit tijdens het omhoog komen. Inademen doen we met de mond, en de lucht verzamel je tot laag in je romp. Je buik zet vanzelf uit zodat er zogenaamde rompstijfheid gecreëerd wordt. Hoe meer weerstand je toevoegt aan je squat, hoe belangrijker deze ademhaling wordt.

De ademhalingstechniek waarover we het hebben heet ‘bracing’.

Bracing vindt plaats wanneer de spieren in de romp goed worden aangespannen (daarom is een rechtopstaande houding belangrijk), en door je intra abdominale druk laat stijgen.  Dat doe je door je rompspieren te laten uitzetten.

Bracen kun je zelf oefenen:

• Plaats je handen in je zij, met je vingers rustend op je buik.

• Adem diep en laag in, zodat je buik en je obliques (buitenzijden) uitzetten.  

• Houd dit ongeveer een seconde vast en adem langzaam sissend, tussen je tanden door uit. 

Squat diepte

Het is de bedoeling om zo diep mogelijk te squatten, mits er geen “butt wink” (posterior pelvic tilt) plaatsvindt. 

Iedereen is -al is het maar een klein beetje- anders qua anatomische bouw. Hier moet rekening mee gehouden worden. Voor een makkelijk leesbaar voorbeeld over waarom we de butt wink voorkomen als we met extra gewicht trainen, lees je dit artikel.  Samenvattend is de “ideale” diepte van de squat, is dus afhankelijk van de antropometrie van een individu [2]. In dit filmpje wordt dit simpel, correct en duidelijk uitgelegd door biomechanicus Tom Purvis.

Wat train je met squats?

Met squats train je:
•Balans
•Stabiliteit rondom meerdere gewrichten (o.a. Heup, Enkel, Knie)
•Core stability (=rompstijfheid)

O.a. Musculus
»Iliopsoas (heupbuiger)
»Erector spinae (rugstrekker)
»Gluteus maximus (grote bilspier)
»Rectus Abdominis (rechte buikspier)
»In- en Externus Obliques (zij-buikspieren)
»Piriformis
»Iliacus

•Kuiten (triceps surae)
» Soleus
» gastrocnemius
» Tibialis Anterior

•Voorkant bovenbeen (quads)
» Rectus Femoris
» Vastus Medius
» Vastus Intermedius
» Vastus Lateralis

•Achterkant bovenbeen (hams)
•Monnikskapspier (statisch)
•Adductoren groep

Squats zijn dus je beste vriend! Succes met squatten!
In het volgende artikel uit deze reeks ‘veel voorkomende problemen tijdens het squatten en de oplossingen’!

bronnenlijst: