Wat kun je het beste eten vóór je Outside Bootcamp training?

Macronutriënten

Om goed te kunnen presteren tijdens een training, is voldoende energie nodig voor de spieren en hersenen. Energie halen we uit voedingsmiddelen die vetten, koolhydraten en eiwitten leveren. Deze drie voedingsstoffen worden macronutriënten genoemd, omdat we ze dagelijks in grote hoeveelheden (=macro) nodig hebben.

Om energie vrij te maken, moeten die macronutriënten (dus: vetten, koolhydraten of eiwitten) worden verbrand. Vetten zijn in grote hoeveelheden opgeslagen in ons lichaam (in de vorm van vetweefsel) maar vet is niet heel snel en makkelijk om te zetten in energie. We noemen vetten dan ook ’trage’ energieleveranciers. We gebruiken vetten dan ook relatief gezien het meest in rust voor energievoorziening.
(by the way; dit betekent niet dat je dus beste vet kunt verliezen met inactief zijn! Meer over vet verliezen lees je hier.)

Als we trainingen uitvoeren met een hoge intensiteit, is de verbranding van vetten te traag; koolhydraten worden bij dit soort hoge intensiteit-activiteiten de voorkeursbrandstof.

Koolhydraten kunnen zónder zuurstof worden verbrand voor energie en zijn de ‘snelle’ energieleveranciers.

We kunnen net als vet ook koolhydraten opslaan in ons lichaam. Koolhydraten worden opgeslagen in de vorm van ‘glycogeen’ in onze lever en spieren. Er is wel een verschil; we kunnen vetten namelijk virtueel oneindig opslaan, maar we hebben beperkt ruimte voor ongeveer 400 gram glycogeen.

Door koolhydraten te consumeren vóór de training, verzeker je jezelf ervan dat je glycogeen voorraad maximaal is aangevuld én dat je zo veel mogelijk ‘snelle’ energie hebt om je uiterste te geven tijdens trainingen. Hierdoor kun je meer prikkels geven aan je lichaam en optimaal resultaten behalen.

Het is dus verstandig om voor je training een maaltijd te nuttigen waar koolhydraten inzitten.

Ook is de inname van voldoende eiwitten verstandig vóór het trainen. Eiwitten zul je (als je voedingspatroon in orde is) niet nodig hebben voor het leveren van energie, maar hebben zowel een anabool als anti-katabool effect op ons lichaam. Dit betekent simpelweg dat de inname van eiwitten zowel spierafbraak verminderen als spieropbouw vergroot. Dit komt door het creëren van een vaste toevoer aan aminozuren (=de bouwstenen van eiwitten) door het eten van eiwitrijke voeding vóór de training. Hierdoor  optimaliseer je de levering van aminozuren aan werkende spieren. Deze optimale levering heeft als effect dat de afbraak van spiermassa wordt vermindert en dat spier-eiwit opbouw in het eerste uur na trainen significant is verhoogd.

Het is dus verstandig om voor je training een maaltijd te nuttigen waar zowel koolhydraten als eiwitten inzitten.

Vetten eten vóór het trainen is daarentegen minder verstandig, omdat vetten de maaglediging vertragen. Je hebt verder ook geen aanvulling van vetten nodig; daar hebben we er nog genoeg van op voorraad.

Het eten van vetten vlak voor de training, zorgt ervoor dat het verteren van voeding langzamer gaat en het eten in je maag blijft tijdens het sporten. Dit voelt onprettig en kan (buik)krampen, misselijkheid en braken opwekken.

Timing

Het advies is om je pre-workout maaltijd 2 tot 3 uur voor het sporten in te nemen. Door een paar uur voor het sporten te eten, geef je je lichaam de tijd om het grootste deel van je lichaam te verteren.

Beste voedingsmiddelen

Kies voor ‘langzame’ koolhydraten en magere eiwitrijke voedingsmiddelen. ‘Langzame’ koolhydraten zijn koolhydraten die langzamer verteerd worden en daardoor een vastere en meer constante aanvoer van glucose biedt aan onze bloedbaan. Wat langzame koolhydraten zijn, vind je in tabellen over de “Glycemische Lading” (GL). Om wat over de GL te vertellen, moet je eerst wat weten over de Glycemische Index (GI).

De glycemische index is een index die aangeeft hoe snel de bloedglucosespiegel stijgt na het consumeren van 50 gram koolhydraten uit een bepaald voedingsmiddel. Maar er zijn meer dan genoeg punten om de GI over te bekritiseren, zoals dat er geen rekening wordt gehouden met het feit dat we minder makkelijk 50 gram koolhydraten uit wortelen halen dan uit een witte boterham.  Dit kan worden gecorrigeerd door gebruik te maken van de Glycemische Lading, waarbij een portie van een voedingsmiddel ten opzichte van een portie van een ander voedingsmiddel wordt vergeleken om het effect op de de bloedsuikerspiegel te meten. Dat is veel praktischer voor in de ‘real world’.

Je eet namelijk makkelijk 50 gram koolhydraten uit witte boterhammen, maar je hebt een flinke aantal porties nodig (in totaal 960 gram wortelen!) om 50 gram koolhydraten uit wortelen te halen!

We kiezen dus voor voedingsmiddelen met een lage GL, zoals wortelen, havermout, bruine rijst, volkoren voedingsmiddelen, witte gekookte aardappelen, zoete aardappelen, bananen, appels of couscous.

Hier vind je een tabel met de Glycemische Lading van verschillende voedingsmiddelen.

Verder heb je magere eiwitten nodig, zoals biefstuk, tonijn of kippenborst.

Grootte van de maaltijd

Zorg dat de grootte van de maaltijd niet groter is dan een ‘normale’ maaltijd.

Bij tijdsgebrek

Kun je niet ruim voor de training eten? Eet dan een half uur voor het trainen een stuk fruit waar relatief veel fructose in zit, waardoor je insuline niveau redelijk gelijk blijft tijdens het trainen. Dit voorkomt een reactieve hypoglycemie wat men kan ondervinden wanneer de glucose uit een voedingsmiddel de suikerspiegel in korte tijd doet stijgen, waardoor de hormoon insuline wordt aangemaakt die de bloedsuikerspiegel juist weer helpt verlagen (en daarin te snel voor een daling van de suikerspiegel kan leiden wat duizeligheid kan veroorzaken).

Een ander voordeel van het stuk fruit is dat het weer koolhydraten levert om de glycogeen voorraad aan te vullen.

Vul het stuk fruit aan met een wei-eiwit drank gemixed in water. De aminozuren uit wei-eiwit komen sneller in een korte tijd in de bloedsomloop dan andere eiwit-soorten en helpt de toevoer van aminozuren naar je spieren te verhogen zonder een zware vertering op de maag. Ga voor 2 gram eiwit per 10 kilogram lichaamsgewicht, dus als je 80 kilo weegt ([80/10]*2=16 gram).

Conclusie:

Het is verstandig om voor je training een maaltijd te nuttigen waar zowel koolhydraten als eiwitten inzitten, maar zo min mogelijk vetten. Kies voor ’trage’ koolhydraten en magere eiwitten. Probeer je pre-workout maaltijd 2 tot 3 uur voor het sporten in te nemen en zorg dat de grootte van de maaltijd niet groter is dan een ‘normale’ maaltijd.

Bij een tekort aan tijd kun je kiezen voor een stuk fruit waar relatief veel fructose in zit en een wei-eiwit shake gemixed in water.

PS:

Onthou goed dat de GI NÍÉT een tool is om te meten hoe dikmakend een voedingsmiddel is; het is uitsluitend een tool om te meten hoe snel koolhydraten worden verteerd en als glucose in de bloedbaan worden opgenomen. Het is overigens een in de praktijk onbruikbare tool, omdat we zelden voedingsmiddelen in isolatie eten (vetten vertragen bijvoorbeeld de opname van glucose in het bloed), de bereiding van voedingsmiddelen effect hebben op de GI en omdat bijvoorbeeld eiwitten óók de bloedsuikerspiegel kunnen doen stijgen.

Langzame koolhydraten zijn NIET per definitie complexe koolhydraten. Meer hierover verschijnt in een later artikel over koolhydraten.